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愛知県内や名古屋で活動しているラグビークラブチームです。
名古屋市内(矢田川河川敷)で練習し、愛知県の社会人リーグ戦に参加しています。
メンバーは愛知県だけでなく学校・仕事等で全国から当地に住むことになった方もたくさん参加しています!
キャリアも様々で初心者から経験者、そして猛者まで楽しく 練習しています!
新規メンバー・見学等は随時募集しております。
まずは、お気軽にメール下さい。

名古屋のラグビークラブチーム MECP RFC

Author:名古屋のラグビークラブチーム MECP RFC

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常識を疑え!(ストレッチ編)

どうも。
S太郎です

怪我が増えると言われる冬。
我がMECPもけが人を出したくないものですが、ここでひとつスポーツ界での新しい(?)定説ついてお話しします。

まず、みなさんが怪我の予防と言われて第一に思い浮かべるものはなんでしょう?
多くの方がストレッチと答えるのではないでしょうか。
では、その根拠は?
そこで、常識を疑え!です。

何十年も昔からストレッチは怪我の予防に良いものとしてスポーツの現場では提唱されてきました(僕も最近までそう思っていました)が、近年、それは少し間違った認識であるということがわかってきています

まず、いわゆる静的ストレッチングは筋肉の「緊張を緩める」ことと「柔軟性を高める」ことが目的です。
方法としては、対象となる筋肉が引き伸ばされる関節の角度、いた気持ちいい姿勢で15~30秒保持すると言うのが一般的です。

ストレッチでなぜ緊張が低下するかという原理ついては難しいのでここでは割愛するとして…

柔軟性が増して緊張が低下するなら怪我の予防になるじゃないか!
と言われる方がみえるかもしれませんが、まぁ落ち着いて。

柔軟性については後述しますが、そもそも「緊張が低下する」という事自体は運動にとって良いことでは無いのです。

筋肉の緊張とは(至極簡単に言うと)本来はリラックスして緩んでいなければいけない筋肉が、何らかの原因で無意識のうちに微小な収縮をしてしまっている状態、です。

静的ストレッチは、筋肉を引き伸ばす事に対する体の無意識の反射を利用して、収縮する力を低下させることで、その筋肉の緊張を緩めており、理論的にストレッチングによって一時的にではありますが筋力そのものを低下させているのです

過度の収縮により筋肉自体に痛みを引き起こしている状態(つった状態、こむら返り、筋肉痛など)では、その緊張を緩めることで疼痛の軽減になりますし、日常的に継続してストレッチを行うことで筋肉だけでなくその周りの腱や関節の柔軟性の向上につながるので、ストレッチそのものが悪いわけではありません。

"あくまで"運動前の準備運動と言う観点から

ストレッチはその筋力が持っている収縮力を約30%低下させるということが研究によりわかっています。しかもその筋力低下はその後およそ1時間継続するそうです。

ということは、運動前にストレッチを行うと、本来持っている筋力の70%しか発揮できない状態で運動しなければいけない!
ということになります

さらに最近の研究では、スポーツ前に10分ほどのストレッチを行った群と、なにも行わなかった群における比較対象試験で、スポーツ中の怪我の発生頻度に有意差はなかった、要するにスポーツ直前のストレッチで怪我は予防できない、ストレッチをしてもしなくても怪我をする時はする、しないときはしない、と結論付けた論文が大いに支持され、ストレッチの実施方法やタイミングについてスポーツ界では大きな見直しが求められています。

さらにさらに、残念ながらスポーツ中の怪我の多くは運動開始直後でなく、体の温まったプレー中盤以降に発生しており、ストレッチを含めたアップ不足で怪我が起こると言うより、むしろ疲労に関係していると言えるのです。

これらの事から準備運動は怪我の予防の為でなく、100%のパフォーマンスを運動開始直後に発揮する為にあると言え、一時的に筋力を低下させる静的ストレッチは準備運動にとってはなんの意味も無いという事なります



…長年、刷り込みのように「運動前はストレッチ」と言われ続けた我々にとっては、受け入れ難く、衝撃的な理論ですが、実際にプロスポーツの現場などでは静的ストレッチングを禁止しているチームもあるようです


スポーツ前は全身の筋肉に充分血液が行き渡るように徐々に運動強度を上げ、しっかりと体を温めましょう。
それで準備運動は充分といえるでしょう

さぁみなさん
信じるか信じないかはあなた次第!

自分にあった準備運動を見つけてみてください。


※一概にストレッチ全てが意味がないというわけではありませんので悪しからず!
動的ストレッチと言われる方法など、ウォーミングアップ向けの方法も存在しています。
ご質問のある方は是非MECPの練習に参加して直接お問い合わせください

次回の常識を疑え!シリーズは、牛乳編を予定しています(時期未定)

コンディショニングについて

どうもどうも

チーム専属トレーナーのS太郎が続けざまに失礼します

リーグ戦後半に向けて、皆さん個々にトレーニングに励んでみえるとは思いますが

試合当日に向けてどのようにコンディションをあわせようかと悩んではいませんか?
例えば、試合何日前まで筋トレはしていいのか?
前日の運動はどの程度?
など…

休みすぎたら筋肉が落ちそうだけど、疲労は残したくない。
トレーニング好きには悩ましい問題です

そこで今回は
ピーキング
についてお話しようと思います。

ピーキングとは文字通り、身体の調子のピークを狙った日付にあわせることです

筋肉の状態まで考えると食事や栄養の面の話にまで及んでしまうので、そこは次回に取っておくとして

今回は具体的にどれくらいのペースでどの程度の運動をすれば良いか、です。

まず、普段の皆さんの日常のトレーニングを考えると、おそらく

週1もしくは2回のラグビー練習
週1の筋トレ
週2のジョギング

と言ったところでしょうか?

仮に1週間を割り振ると
・日/ラグビー練習
・月/ジョギング
・火/筋トレ
・水/オフ
・木/タッチフット(ダッシュ系)
・金/筋トレ
・土/ジョギング

毎日詰め込めばこんな感じになると思います

もちろんこんなにも毎日身体を動かす事はできませんからこのうち半分くらいが現実的でしょう

では試合直前の2週間をどう過ごすか?

答えは簡単

徐々に運動強度をあげて、徐々に運動量をへらす

これが正解です


例えば、ランニングの場合
走る距離を伸ばしても運動強度は上がりません、増えるのは運動量のみです

ですので、具体的に言うと
走るペースをあげてインターバル走やダッシュなどを取り入れ、
代わりに走る時間を徐々に減らしていきます。


ウェイトとれであれば
扱う重量はそのまま、もしくは少し増やしつつ、かわりにセット数をトレーニングごとに徐々に減らします

仮に4回のトレーニング予定があるのなら、セット数を4→3→2→1といった感じです

このように、強い刺激を身体に与えているので、最大筋力は落ちず、
しかし量を減らすことで疲労は抜く事ができます

一時的に最大筋力も上がると言われています

理論的には量さえ少なければ試合の前日まで強度の高い運動をしても問題はありませんが
きちんとした管理は個人では難しいので、前日は軽めのジョギングくらいにとどめておくのが無難かもしれません




この方法は徐々に運動を先細りにさせていく事からテイパリングと呼ばれており

完全に休息を取るのではなく、徐々に運動量を調整しながら10日から2週間程の短いスパンでコンディションを整える方法として知られています



さて

リーグ後半まで2週間、もちろんケガには気をつけてですが、運動の強度はそのままに、徐々に運動量を減らしながら、最高のコンディションで試合に臨みませんか?

筋肉講座:ハムストリングス(腿裏の筋肉)

どーも
チームトレーナー兼キャプテンのしんたろうです

最近肉離れがチームで流行っているので
今日は腿裏の筋肉「ハムストリングス」の肉離れ予防とリハビリについて書かせていただきます。

ハムストリングスは、身体の中で肉離れが最も発生しやすい部位です
特に寒い時期は肉離れ自体がおこりやすとも言われます(諸説ありますが…)
いわゆる、「癖になる」と言うのもリハビリがきちんとできていないことが原因となる場合がほとんどですので
予防と再発防止の為に是非参考にして下さい

ハムストリングスは膝関節と股関節の二つの関節をまたぐ二関節筋であるために肉離れが発生しやすいといわれています。

それはどういう事かと言うと…
たとえば、全力疾走で走っている際
片方の脚を前に出し切った時にその脚のハムストリングスは引きのばされた状態になりますが
足が接地する瞬間に地面を後方に蹴り出す運動として膝を曲げなければいけません。

その膝を曲げる筋肉もハムストリングスです

すなわち、ハムストリングスは急激に引き延ばされた直後、あるいはほぼ同時に収縮もしなければいけないと言う事になるのです。

引き延ばされながら収縮すると言う強力な運動を強いられた瞬間にハムストリングスは肉離れを起こします

ですから、予防の為には筋肉の柔軟性強靱性が重要になるのです

まず柔軟性の獲得ですが、それにはとにかくストレッッチが重要です自己で行えるストレッチとして
つぎのような方法があります
写真
まず、いす等の台の上に伸ばしたい脚を膝を曲げた状態でのせ、そこから腰を引きながら膝をのばしていきます。
それだけです。
イタ気持ちいいところでとまって10秒ほどゆっくり伸ばしましょう
スポーツの前などは、反動を付けてリズミカルに行うのも効果的です。

続いてトレーニング
ハムストリングを鍛えるトレーニングはいろいろありますが、肉離れ予防に私がもっともおすすめするのが「ランジ」と言われる方法です
646px-Lunges-1.png
まっすぐ立った状態から鍛えたい方の脚を前方に出し体重をかけ、膝を曲げながら腰を落とします。
先ほど書いたように、「引き延ばしながら収縮する」を再現できるトレーニング方法で、ハムストリングのみでなく股関節周囲に効きます。
痛みが強いうちに行うと再受傷する可能性があるので注意しましょう。

なれてきたら、ジャンプして一気に脚を入れ替える方法で行うと一層効果的です!

いかがでしたでしょうか、長文になりましたがよければ日々のトレーニングの参考にしてください。
他にもトレーニングは色々ありますし、テーピングも予防には重要です

興味がある方は練習で是非お尋ねください

それではまた次回


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